Hei acolo! Dacă vă plac fitness sau doar doriți să aveți mai multă grijă de mușchii dvs., probabil ați auzit de Muscle Fascia Roller. Sunt un furnizor al acestor instrumente ingenioase și primesc foarte mult această întrebare: „Cât timp ar trebui să rulez fiecare mușchi cu o rolă pentru fascia musculară?” Ei bine, haideți să ne scufundăm și să aflăm.
În primul rând, ce este un Muscle Fascia Roller? Este un dispozitiv simplu, dar eficient, care ajută la eliberarea miofascială. Știi că strângerea sau nodurile pe care le simți uneori în mușchi? Acolo este locul în care fascia, un strat subțire de țesut conjunctiv din jurul mușchilor tăi, se poate îngrămădi. Folosind aRolă Fascia muscularăvă poate ajuta să slăbiți acea fascie și să vă faceți mușchii să se simtă mai bine.
Acum, să vorbim despre cât timp ar trebui să rostogolești fiecare mușchi. Nu există un răspuns - dimensiune - se potrivește - tuturor, dar există câteva linii directoare generale.
Viței
Vițeii tăi sunt unul dintre cei mai folosiți mușchi, mai ales dacă ești mult pe picioare sau ești în alergare. Când vă rostogoliți gambele, începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele drepte în fața dvs. Puneți rola sub un vițel. Puteți folosi mâinile pentru a vă susține corpul și pentru a controla presiunea.
Pentru majoritatea oamenilor, a petrece aproximativ 1 - 2 minute pe fiecare vițel este un început bun. Rotiți încet de la baza gambei, lângă gleznă, până la spatele genunchiului. Dacă găsiți un punct deosebit de strâmt, puteți face o pauză pe el timp de 10 - 15 secunde. Acest lucru oferă fasciei timp să se relaxeze și mușchiului să se relaxeze. Dar nu exagera. Dacă începe să doară prea tare, dă-te puțin înapoi.
Ischio-jambiere
Ischio-copsele sunt mușchii din spatele coapselor. Pentru a le rula, întinde-te pe spate cu rola sub o coapsă. Îndoiți celălalt picior și puneți-vă piciorul plat pe podea pentru sprijin.
Ar trebui să urmăriți să petreceți aproximativ 2 - 3 minute pe fiecare ischiogambier. Rotiți de sub fese până la spatele genunchiului. Acești mușchi pot fi destul de strânși, mai ales dacă stai la un birou toată ziua. Deci, fă-ți timp și lucrează cu adevărat pe lungimea mușchiului. Și din nou, dacă ai lovit un nod, acordă-i puțină atenție.
Cvadriceps
Cvadricepsul sunt mușchii mari din partea din față a coapselor. Pentru a le rula, întindeți-vă cu fața în jos, cu rola sub o coapsă. Puteți folosi mâinile pentru a vă împinge puțin în sus și pentru a controla presiunea.
Petreceți aproximativ 2 - 3 minute pe fiecare cvadriceps. Rotiți-vă de la șold până la genunchi. Acești mușchi sunt adesea supra-lucrați, mai ales dacă faci multe genuflexiuni sau lungi. Așadar, asigurați-vă că acoperiți întreaga zonă, inclusiv părțile laterale și mijlocul coapsei.
Fesieri
Fesierii, sau mușchii feselor, sunt importanți pentru stabilitate și mișcare. Pentru a vă rula fesierii, așezați-vă pe rolă cu un picior încrucișat peste celălalt. Aplecați-vă puțin în lateral, astfel încât rola să fie direct sub fesiera piciorului încrucișat.
Puteți petrece aproximativ 1 - 2 minute pe fiecare glute. Rotiți-vă în jurul zonei, concentrându-vă pe orice puncte strânse. Fesierii pot reține multă tensiune, mai ales dacă stai în mod constant. Deci, nu vă fie teamă să aplicați puțină presiune, dar păstrați-l totuși confortabil.
Umeri
Pentru umerii tăi, așezați-vă pe un scaun și puneți rola sub un omoplat. Aplecați-vă în lateral pentru a pune mai multă greutate pe rolă.
Petrece aproximativ 1 - 2 minute pe fiecare umăr. Rotiți de la baza gâtului până la mijlocul spatelui. Acești mușchi pot deveni foarte strânși din a se apleca deasupra unui computer sau cărând pungi grele. Așa că, fă-ți timp pentru a rezolva problemele.
Spate
Dați-vă spatele poate fi puțin dificil, așa că aveți grijă. Întindeți-vă pe rolă cu acesta așezat vertical de-a lungul coloanei vertebrale. Puteți să vă îndoiți genunchii și să vă așezați picioarele pe podea pentru sprijin.
Petrece aproximativ 2 - 3 minute pe spate. Rotiți încet de la baza gâtului până la partea inferioară a spatelui. Dar nu te rostogoli direct peste coloana vertebrală. Concentrați-vă pe mușchii de ambele părți.
Factori care afectează timpul de rulare
Există câțiva factori care pot afecta cât de mult ar trebui să rulați fiecare mușchi.
Nivel de fitness
Dacă ești începător, s-ar putea să vrei să începi cu timpi de rulare mai scurti, cum ar fi 30 de secunde până la 1 minut per mușchi. Pe măsură ce te obișnuiești cu asta, poți crește treptat timpul. Pe de altă parte, dacă ești un atlet sau cineva care antrenează mult, s-ar putea să fie nevoie să petreci puțin mai mult timp pe fiecare mușchi pentru a-ți remedia cu adevărat strângerea.
Încordare musculară
Dacă un mușchi este cu adevărat strâns, va trebui să-i petreci mai mult timp. De exemplu, dacă tocmai ați făcut un antrenament dur pentru picioare și ischiochimbiolarele țipă, este posibil să doriți să petreceți 3 - 4 minute rulându-le. Dar dacă un mușchi este doar puțin strâns, puteți scăpa cu o sesiune de rulare mai scurtă.
Frecvența de utilizare
Dacă utilizați Muscle Fascia Roller în fiecare zi, este posibil să nu aveți nevoie să petreceți atât de mult timp pe fiecare mușchi ca cineva care îl folosește doar o dată pe săptămână. Utilizarea regulată vă ajută să vă mențineți mușchii și fascia în formă bună.
Diferite tipuri de role pentru fascia musculară
Există diferite tipuri de role pentru fascia musculară disponibile și toate pot fi folosite puțin diferit.
TheFascia Blaster Rollereste un tip unic de role. Are un design mai agresiv, cu vârfuri care pot pătrunde mai adânc în fascie. Când utilizați o rolă Fascia Blaster, poate doriți să fiți puțin mai atent la presiune și timpul de rulare. Începeți cu sesiuni mai scurte, cum ar fi 30 de secunde până la 1 minut per mușchi, și creșteți treptat pe măsură ce corpul se obișnuiește.
TheGymstick Fascia Rollereste o opțiune mai compactă și mai versatilă. Este excelent pentru a viza anumite mușchi sau zone greu accesibile. Puteți să-l utilizați pentru aceeași perioadă de timp ca o rolă obișnuită pentru fascia musculară, dar ar putea fi mai ușor să controlați presiunea.
Beneficiile utilizării unei role pentru fascia musculară
Folosirea regulată a unei role pentru fascia musculară are multe beneficii. Vă poate îmbunătăți flexibilitatea, reduce durerile musculare și chiar vă poate îmbunătăți performanța. Prin eliberarea tensiunii din fascia, permiteți mușchilor să se miște mai liber. Acest lucru vă poate ajuta să evitați rănile și să vă faceți antrenamentele mai eficiente.
Concluzie
Deci, pentru a rezuma, timpul pe care ar trebui să-l petreceți rulând fiecare mușchi cu un Muscle Fascia Roller depinde de mai mulți factori, inclusiv grupa musculară, nivelul dvs. de fitness și strângerea mușchiului. Ca regulă generală, începeți cu 1 - 3 minute per mușchi și ajustați după cum este necesar.
Dacă sunteți interesat să achiziționați o rolă de înaltă calitate pentru Muscle Fascia Roller, fie că este cea clasică, Fascia Blaster Roller sau Gymstick Fascia Roller, nu ezitați să ne contactați pentru o discuție de achiziție. Suntem aici pentru a vă ajuta să găsiți cel mai bun produs pentru nevoile dvs.
Referințe
- „Carnet de lucru pentru terapia punctelor de declanșare” de Clair Davies
- „Ghidul cu role de spumă” de Jill Miller
